– Jag skulle rekommendera att äta gröt på rågflingor till frukost och servera den med till exempel lingonsylt och mjölk. Mer naturligt kan det inte bli, säger Hanna Isaksson, industridoktorand på Lantmännen R&D. Det har visat sig att råg ger en längre mättnad än andra spannmål. En kost som ger en bra mättnad gör att man äter lagom mycket, vilket är ett steg mot ett hälsosammare liv, fortsätter Hanna Isaksson. Ett enkelt tips kan vara att blanda ner rågflingor i havregrynsgröten.
Enligt Lantmännens studier är råggröt med fullkornsflingor en nyttig frukost. Råggröten har en stor del av kärnans struktur bevarad och det tillsammans med det höga kostfiberinnehållet kan vara en del i varför den ökar mättnadskänslan under hela dagen.
– Upplevelsen av hunger och mättnad är mycket individuell. En del påverkas mycket av sina hungerkänslor medan andra knappt berörs av att de är hungriga eller mätta. Även om upplevelsen av mättnad är individuell är det viktigt att börja dagen med en stadig frukost. Det finns flera generella råd och rön om hur man ska äta för att hålla en jämn mättnad och känna sig nöjd. Slutsatsen är att om man står sig bra på frukosten, äter man oftast mindre portioner resten av dagen, avslutar Hanna Isaksson.
Mättnadstips från Lantmännen:
Ät långsamt
Var närvarande när du äter. Känn efter hur maten smakar, tugga ordentligt och försök undvika att bli distraherad av annat så hinner kroppen känna av mättnadssignalerna.
Ät dagtid
Det finns data som tyder på att mättnadssignalerna fungerar sämre på kvällen.
Ät frukost
Frukostätare är mer sällan överviktiga än de som hoppar över frukosten.
Välj mat med låg energitäthet
Fiberrik mat med låg energitäthet som till exempel grönsaker, mättar mer per kalori än energität mat med mycket socker eller fett.
Välj mat med struktur och tuggmotstånd
En rå morot mättar bättre än en kokt, tack vare tuggmotståndet. En hel frukt mättar mer än fruktpuré och bröd med hela spannmålskärnor ger bättre mättnadskänsla än bröd med finmalda kärnor, det vill säga mjöl. Flytande föda passerar fortare magen och tas därmed upp snabbare av kroppen.
Ät smakrik mat
Smakrik mat kan göra att vi nöjer oss med mindre mängder - jämför till exempel mörk choklad med ljus.
Ät varm mat
Varm mat mättar bättre än kall.
Välj kostfiber
Fiberrik mat ökar mättnadskänslan mer än fiberfattig.
Håll koll på det söta
Söt smak stimulerar aptiten och kan göra att vi äter mer än vad vi behöver.
Om undersökningarna
I Lantmännens första studie om rågprodukters effekt på mättnad lät man 22 personer äta en stor portion rågflingegröt till frukost. Samma testpersoner fick vid ett annat tillfälle äta en frukost med vitt vetebröd. Frukostarna innehöll lika stor mängd kalorier och serverades med identiska tillbehör, men råggröten gav testpersonerna en förlängd mättnadskänsla under förmiddagen. Mättnaden var även starkare under eftermiddagen, efter en standardiserad lunch, då dagen startade med råggröt.
För att ta reda på om mättnadseffekten var varierade i olika delar av rågkärnan gjordes en andra studie. I studien fick 16 personer vid olika tillfällen äta frukostar med bröd bakade på olika mjölfraktioner av råg. Brödet som var gjort på den mest fiberrika rågfraktionen nämligen rågkli, gav den starkaste mättnadskänslan. Men även det siktade rågmjölet gav bättre effekt än vetebrödet.
En tredje studie om råg och mättnad visar att råg som är mindre processad ger en starkare mättnadseffekt. Hela rågkärnor visade sig ge en bättre effekt än rågmjöl. I studien jämfördes bröd och gröt med hela och malda rågkärnor. Resultaten visar att samtliga rågprodukter ger en ökad mättnad under åtta timmar, jämfört med referensbröd av siktat vete. Dessutom spelar strukturen stor roll. Råg med mer bevarad struktur, det vill säga hela rågkärnor, gav en sänkt hunger under eftermiddagen jämfört med fullkornsrågmjölet.
Bilder, recept mm finns att ladda ner på: